소화를 돕고 장 건강에 도움을 주는 과일로 파파야가 있다. 미국 공인 영양사 사만다 피터슨은 "파파야는 자연이 준 소화 보조제"라고 말할 정도로, 소화 불편을 겪는 이들에게 특히 주목받는 과일이다.

◇장내 미생물 균형 맞춰주는 식이섬유

파파야는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 미생물 균형을 돕고, 소화 속도를 완만하게 만들어 위장관을 편안하게 한다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 장운동을 촉진한다. 이 두 가지 작용이 동시에 이루어지면서 변비나 더부룩함 개선에 효과를 기대할 수 있다.

제주대 연구에 따르면 파파야에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 불용성 식이섬유인 셀룰로오스, 단백질 분해효소인 파파인과 키모파파인 등이 들어 있다. 이들 성분은 배변 활동과 단백질 소화를 돕고, 변비와 복부 팽만 등 소화 불편을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 파파야의 식이섬유와 다양한 성분은 프리바이오틱스처럼 작용해 장내 유익균 증식에 유리한 환경을 만든다.

◇파파인, 파파야만의 차별점

특히 파파야만의 차별점으로 꼽히는 물질이 바로 파파인 성분이다. 파파인은 단백질을 분해하는 소화 효소로, 체내 효소와 유사하게 작용해 음식 소화를 돕는다. 식후 복부 팽만감이나 소화불량을 자주 겪는 경우, 특히 위산 분비가 줄어든 중장년층에게 좋은 선택이 될 수 있다.

킹 에드워드 의과대학 연구에 따르면, 파파야 추출물을 6주 동안 섭취한 기능성 소화불량 환자들은 위약을 먹은 사람들에 비해 상복부 불편감과 더부룩함 같은 소화불량 증상이 현저히 줄었으며, 실험 대상의 약 95%에서 증상이 사실상 사라지는 결과를 보였다.

◇항산화 성분과 영양소까지 한 번에

파파야에 함유된 항산화 성분도 장 건강에 중요한 역할을 한다. 비타민 C와 베타카로틴, 플라보노이드가 풍부해 장 점막의 산화 스트레스를 줄이고 염증 반응을 완화하는 데 도움을 준다. 또한 마그네슘과 엽산이 있어 장 기능 저하나 영양 흡수 문제가 있는 경우 보완적인 역할을 할 수 있다.

◇생으로 먹는 게 가장 좋고, 적당량 섭취가 중요

파파야는 생과일로 먹는 것이 가장 간단하고 효과적이다. 망고나 용과와 함께 과일 샐러드로 즐기거나, 스무디에 그릭요거트나 치아시드를 더하면 프로바이오틱스와 식이섬유를 동시에 보충할 수 있다. 아침 식사로 오트밀이나 요거트 위에 올려 먹는 것도 좋은 방법이다. 파파야를 구우면 단맛이 강조되어 디저트나 사이드 메뉴로 활용하기에도 좋다.

다만 과일인 만큼 과다 섭취는 주의해야 한다. 식이섬유를 지나치게 많이 섭취하면 오히려 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있으며, 일부 사람들에게는 라텍스 알레르기와 교차 반응을 보일 가능성도 있다. 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 소화 건강에 가장 효과적이다.